Faut-il manger avant d'aller courir ?
C'est une question que se posent beaucoup de coureurs. Débutant ou bien entraîné, on cherche toujours à ajuster son alimentation pour progresser.
Il n'existe pas de super-aliment valable pour tous les coureurs. En revanche, quelques repères simples sur les besoins nutritionnels et le bon timing suffisent à choisir vos collations et vos repas sans vous tromper. C'est tout l'objet de cet article.
Courir à jeun, parfois
Ce que vous mangez avant de partir courir ou d'aller à la salle dépend de l'heure et du type de séance prévue. Beaucoup de coureurs n'ont ni le temps ni l'estomac de digérer un repas avant l'effort, surtout quand la séance a lieu tôt le matin.
Pour un entraînement ou un footing facile d'une heure ou moins, partir le ventre vide ne pose en général aucun problème. Veillez juste à rester hydraté. Pour une sortie plus longue ou plus intense, c'est une autre histoire : partez à vide et vous vous fatiguerez plus tôt, avec beaucoup plus de mal à tenir vos objectifs.
Combien de temps avant l'entraînement ?
Question de timing avant tout. L'objectif : un regain d'énergie sans repartir avec l'estomac en vrac. Misez sur les glucides, et sur des aliments pauvres en fibres et en graisses.
Plus le repas est copieux, plus la digestion prend du temps. Chacun réagit à sa façon, mais comptez au moins 30 minutes entre la collation et le départ pour éviter les soucis gastriques en chemin. Après la séance, c'est l'inverse qui compte : dans les 20 minutes qui suivent, prenez une collation riche en protéines pour réparer le muscle, accompagnée de glucides pour recharger les réserves. La récupération démarre plus vite et vous abordez la séance suivante dans de meilleures conditions.
Bien s'hydrater
L'hydratation ne compte pas seulement pendant l'effort. Les fluides régulent la température du corps, évacuent les déchets, lubrifient les articulations et aident à éliminer les cellules abîmées qui entretiennent l'inflammation. Boire suffisamment aide aussi à contrôler les fringales : la soif se confond vite avec la faim.
Quelques idées de repas et collations
- 1 banane et 1 cuillère à soupe de beurre d'oléagineux (200 calories), 1 heure avant la séance : le potassium et l'eau du fruit aident à rester hydraté, le beurre d'oléagineux apporte de bonnes graisses et des glucides.
- 1 bagel avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète et 1 cuillère de confiture ou de miel (390 calories), 1 heure avant : de l'énergie qui dure, pour tenir toute la séance.
- 1 demi-tasse de flocons d'avoine au lait écrémé, avec une tasse de fraises (256 calories), 1 heure avant : glucides et vitamines B, un bon choix avant comme après la course.
- 20 grammes de bretzels et 2 cuillères à soupe de houmous (263 calories), 1 heure avant : des glucides faciles à digérer et du sodium pour l'hydratation ; le houmous ajoute du fer et des protéines.
- 2 gaufres complètes avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable (270 calories), 1 heure avant : des glucides à digestion rapide, pour l'énergie immédiate.
- 1 sandwich beurre de cacahuète et banane sur pain complet (360 calories), 60 à 90 minutes avant : des glucides pour l'énergie, des protéines qui calent, et le potassium de la banane pour limiter les crampes.
