Sur le tapis voisin du mien, un coureur tient une conversation complète avec son ami depuis quarante minutes, sans jamais couper une phrase pour reprendre son souffle. Il y a dix ans, on aurait dit qu'il ne s'entraînait pas assez fort. Aujourd'hui, il fait de la zone 2, et il a de bonnes raisons de le faire, à condition de savoir ce que le terme recouvre. L'endurance fondamentale, son nom français dans les clubs d'athlétisme, désigne une intensité basse, tenue longtemps. Depuis deux ou trois ans, elle est vendue comme la clé de la longévité et de la santé des mitochondries. Une partie de ce discours repose sur des données solides, une autre sur l'extrapolation.
D'où vient le chiffre 2
Le numéro renvoie aux modèles à cinq zones utilisés par les montres et les plateformes d'entraînement, où la zone 2 correspond en général à 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Les physiologistes raisonnent plutôt avec trois zones séparées par deux seuils : le premier seuil lactique ou ventilatoire, à partir duquel le lactate sanguin commence à monter au-delà de sa valeur de repos, et le second, au-delà duquel il s'accumule sans plafonner. La zone 2 des podcasts est la bande située juste sous le premier seuil, autour de 1,7 à 2 mmol/L de lactate.
Ces deux définitions ne tombent pas au même endroit pour tout le monde, et c'est la première source de confusion. Un panel de quatorze chercheurs et entraîneurs, réuni par Sitko et ses collègues, a publié en 2025 dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance une tentative de définition commune : la zone 2 se travaille de préférence juste sous le premier seuil lactique ou ventilatoire, ce qui représente environ 75 à 80 % de la puissance critique chez un cycliste. Les adaptations attendues, précisent-ils, se retrouvent aussi avec des séances un peu plus lentes ou plus rapides : la frontière est une zone, pas une ligne.
La trouver sans laboratoire
Le lactate se mesure avec une piqûre au bout du doigt, ce que peu d'entre nous feront un mardi soir. Trois repères de terrain font le travail avec une précision suffisante.
| Méthode | Comment | Limite |
|---|---|---|
| Test de la parole | Tu peux parler en phrases complètes, avec un léger essoufflement, sans chercher tes mots | Subjectif, mais il coïncide bien avec le premier seuil ventilatoire |
| Fréquence cardiaque | Environ 70 à 80 % de la fréquence maximale (les montres affichent souvent 60-70 %), estimée par 208 − 0,7 × âge (Tanaka, 2001) | La formule se trompe d'une dizaine de battements pour beaucoup de gens |
| Nez fermé, bouche fermée | Tu tiens l'allure en respirant par le nez seulement | Repère grossier, utile surtout pour les débutants qui partent trop vite |
Le test de la parole a été étudié de près. La revue de Reed et Pipe publiée en 2014 dans Current Opinion in Cardiology conclut qu'une parole confortable reste possible en dessous du seuil ventilatoire ou lactique, et qu'elle devient difficile au-dessus, chez des adultes en bonne santé comme chez des patients cardiaques. Pour la fréquence cardiaque, la formule de Tanaka, issue d'une méta-analyse de 351 études, remplace le vieux 220 moins l'âge, mais son écart type d'environ dix battements par minute signifie qu'une personne de 35 ans a couramment un maximum réel entre 173 et 193, parfois au-delà. Si tu veux affiner, mesurer ta fréquence cardiaque pendant un effort maximal encadré vaut mieux que la formule, et le calcul de la fréquence cardiaque cible en découle.
Ce que la recherche montre chez les athlètes
Le socle scientifique de la zone 2 vient de l'observation des sportifs d'endurance de haut niveau. Stephen Seiler, physiologiste américain installé en Norvège, a d'abord documenté en 2006 la répartition d'intensité de skieurs de fond juniors : 75 % de leurs séances se déroulaient à basse intensité, sous le premier seuil, et très peu dans la zone intermédiaire. Sa synthèse de 2010, étendue aux rameurs, cyclistes et coureurs de niveau international, a fixé le repère 80/20 et donné naissance au modèle polarisé.
Un essai contrôlé de Stöggl et Sperlich, publié en 2014 dans Frontiers in Physiology, a ensuite réparti 48 athlètes entraînés entre quatre modèles pendant neuf semaines. Le groupe polarisé a le plus progressé, avec une hausse de 11,7 % de la consommation maximale d'oxygène, devant le groupe en fractionné intense ; les groupes à haut volume de basse intensité et au seuil n'ont pas progressé. Attention à la lecture : ce modèle polarisé contient une part de séances très dures, que le volume de zone 2 permet d'encaisser.
Le lien avec le métabolisme, lui, vient surtout des travaux d'Iñigo San Millán et George Brooks, publiés en 2018 dans Sports Medicine. Chez des cyclistes professionnels comparés à des personnes moins entraînées, l'oxydation des graisses était plus élevée et le lactate plus bas à intensité égale, les deux courbes évoluant en miroir. Ce papier, relayé dans le podcast de Peter Attia, a fait de la zone 2 l'intensité « où les mitochondries travaillent ». Il décrit un état, pas une intervention : aucun groupe de débutants n'y a suivi un programme de zone 2 pour mesurer ce qu'il change.
Ce qui relève de l'engouement
Une revue narrative signée Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala et Gurd, acceptée en avril 2025 dans Sports Medicine, a cherché les preuves que la zone 2 serait l'intensité optimale pour développer les mitochondries et l'oxydation des graisses dans la population générale. Ses auteurs n'en ont pas trouvé, pour deux raisons. D'abord, les athlètes dont on copie le modèle s'entraînent souvent plus de vingt heures par semaine et combinent basse et haute intensité, ce qui interdit d'attribuer leurs mitochondries à la seule zone 2. Ensuite, les intensités plus élevées produisent des adaptations mitochondriales et cardiorespiratoires plus fortes. La méta-analyse de Milanović, Sporiš et Weston, parue en 2015 dans la même revue, chiffrait cet écart chez de jeunes adultes en bonne santé : face aux témoins, environ 5,5 mL/kg/min de gain de VO2max avec le fractionné, contre 4,9 avec l'endurance continue, soit un avantage modeste d'environ 1,2 mL/kg/min pour le fractionné.
Le point qui me paraît le plus utile concerne le temps disponible. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue. Quelqu'un qui dispose de trois heures hebdomadaires et les passe toutes en zone 2 renonce aux intensités qui font le plus progresser le cœur et les poumons, d'autant que la zone 2 peut tomber sous le niveau « modéré » des recommandations. Le message des podcasts, « ne dépasse jamais la zone 2 », est celui qui résiste le moins à la littérature.
Comment s'en servir, pour de vrai
Rien de tout cela ne rend l'endurance fondamentale inutile, elle est juste mal vendue. Elle fatigue peu, blesse peu et se répète à faible risque, ce qui en fait la seule intensité qu'on peut accumuler en volume. C'est sa vraie valeur : elle permet de s'entraîner plus, et d'absorber les séances dures sans s'écrouler. Un joueur de basket y trouvera un fond de course pour tenir le quatrième quart-temps, un débutant une porte d'entrée où le cœur apprend à travailler sans que les articulations protestent.
En pratique, une ou deux sorties de 45 à 60 minutes par semaine à allure de conversation, complétées par une séance plus intense comme celles décrites pour débuter le HIIT, couvrent les besoins d'un pratiquant qui ne prépare pas de marathon. Si le volume monte, la part de zone 2 monte avec lui ; si le temps manque, c'est l'intensité qui doit rester. Et pour toute reprise après une longue interruption, un antécédent cardiaque ou un traitement en cours, un avis médical avant de jouer avec les seuils reste la première séance à programmer.
