1 847 kilocalories. C'est le chiffre qu'un calculateur en ligne m'a rendu la première fois que j'ai voulu perdre du poids sérieusement, et je l'ai suivi au gramme près pendant trois semaines avant de comprendre qu'il reposait sur trois estimations empilées. Un déficit calorique se calcule, mais le résultat est un point de départ, pas une vérité. Ce qui suit reprend les formules qui tiennent la route, la correction par l'activité, l'ampleur raisonnable du déficit et les pièges qui font dérailler le calcul.
Le métabolisme de base : la brique de départ
Tout part du métabolisme de base, l'énergie que ton corps dépense au repos pour respirer, maintenir sa température et faire tourner ses organes. Deux formules dominent. La plus ancienne, celle de Harris et Benedict, date de 1919 et a été révisée en 1984. La plus fiable selon les revues est celle de Mifflin-St Jeor, publiée en 1990 à partir de 498 adultes de 19 à 78 ans.
| Formule de Mifflin-St Jeor | Calcul |
|---|---|
| Homme | 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 |
| Femme | 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161 |
| Exemple : homme, 70 kg, 175 cm, 35 ans | 700 + 1 094 − 175 + 5 ≈ 1 624 kcal |
| Exemple : femme, 60 kg, 165 cm, 30 ans | 600 + 1 031 − 150 − 161 ≈ 1 320 kcal |
Pourquoi celle-là ? Une revue systématique publiée en 2005 par Frankenfield, Roth-Yousey et Compher dans le Journal of the American Dietetic Association a comparé les équations disponibles aux mesures par calorimétrie. Mifflin-St Jeor tombait à moins de 10 % de la valeur mesurée chez 82 % des adultes de corpulence normale, et chez 70 % des adultes obèses. La meilleure du lot se trompe donc pour une personne sur cinq, ce qui explique pourquoi deux amis de même gabarit maigrissent à des vitesses différentes avec le même menu.
Le coefficient d'activité, là où tout le monde se surestime
Le métabolisme de base couvre le repos. Pour obtenir la dépense d'une journée entière, on le multiplie par un niveau d'activité physique, le NAP des documents français. La consultation d'experts FAO/OMS/UNU de 2004 range les modes de vie en trois bandes : de 1,40 à 1,69 pour une vie sédentaire ou peu active, de 1,70 à 1,99 pour une vie active, de 2,00 à 2,40 pour une activité intense.
C'est ici que la plupart des calculs déraillent. Trois séances de basket par semaine ne font pas de toi quelqu'un de « très actif » si tu passes huit heures assis entre chaque séance. Pour l'homme de l'exemple, un NAP de 1,55 donne environ 2 520 kcal de dépense journalière, contre 2 920 kcal avec un NAP de 1,80. L'écart entre les deux cases, 400 kcal, correspond à peu près au déficit qu'on cherche à créer. Choisis la bande basse quand tu hésites, la balance te dira si tu t'es trompé.
Quelle ampleur pour le déficit calorique
Une fois la dépense estimée, retirer 300 à 500 kcal par jour reste la fourchette couramment conseillée pour perdre du gras sans sacrifier le muscle ni l'énergie à l'entraînement. Une étude norvégienne menée par Ina Garthe et publiée en 2011 dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a comparé deux rythmes chez 24 athlètes qui poursuivaient leur musculation : perdre 0,7 % du poids de corps par semaine, ou 1,4 %. Le groupe lent a perdu davantage de masse grasse et a gagné de la masse maigre ; le groupe rapide n'en a pas gagné. Les recommandations d'Helms, Aragon et Fitschen pour la préparation des culturistes, publiées en 2014, vont dans le même sens avec une cible de 0,5 à 1 % du poids par semaine.
Pour une personne de 70 kg, ces 0,5 à 1 % représentent 350 à 700 g par semaine ; un déficit de 300 à 500 kcal par jour correspond, en théorie, à 250 à 450 g de gras par semaine, dans le bas de cette plage. Descendre sous le métabolisme de base n'accélère rien de bon : la fatigue s'installe, les séances se dégradent, la faim finit par gagner. Un déficit se joue sur la durée, et il demande un apport protéique suffisant, dont les repères en gramme par kilo selon l'objectif montent en période de restriction.
La règle des 3 500 calories par livre de gras
Tu la croiseras partout : 500 kcal de déficit par jour, 3 500 par semaine, un demi-kilo de gras en moins tous les sept jours. Elle vient d'un article de Max Wishnofsky publié en 1958, qui estimait la valeur énergétique d'une livre de tissu adipeux, et le problème tient à l'extrapolation linéaire qu'on en a tirée. Le corps s'adapte : à mesure que le poids baisse, la dépense baisse aussi, et le déficit initial fond sans que tu changes rien à ton assiette.
Kevin Hall, chercheur aux National Institutes of Health américains, a montré que la règle surestime la perte attendue, au point qu'un consensus publié en 2012 par la Société américaine de nutrition et l'ILSI a recommandé d'abandonner ce raccourci au profit de modèles dynamiques. Le NIH propose depuis un simulateur de ce type, le Body Weight Planner. Cas extrême du même phénomène : six ans après l'émission The Biggest Loser, les candidats suivis par Fothergill (2016) gardaient un métabolisme de repos inférieur d'environ 500 kcal par jour à ce que leur corpulence laissait prévoir. Ils avaient perdu 58 kg en trente semaines, rien de comparable à un régime raisonnable, mais la direction est la même.
Ce que les calculateurs ne savent pas
Trois sources d'erreur s'ajoutent aux formules. La première vient des montres et bracelets. En 2017, une équipe de Stanford a testé sept appareils du commerce contre une calorimétrie de référence : la fréquence cardiaque était fiable, la dépense énergétique ne l'était pas, avec une erreur moyenne de 27 % pour le meilleur modèle et de 93 % pour le pire. Les calories affichées après une séance restent une indication, pas une donnée de calcul.
La deuxième vient de nous. Une étude de Lichtman et ses collègues, parue dans le New England Journal of Medicine en 1992, a suivi dix personnes obèses convaincues de manger moins de 1 200 kcal par jour sans maigrir : elles sous-déclaraient leur apport de 47 % en moyenne et surestimaient leur activité de 51 %. Sans mauvaise foi, avec la mémoire ordinaire d'une journée. La troisième vient des étiquettes : le document d'orientation de la Commission européenne de décembre 2012 sur le règlement 1169/2011 admet, pour les glucides, les lipides et les protéines, une tolérance de 20 % en plus ou en moins quand la teneur se situe entre 10 et 40 g pour 100 g, et ces écarts se répercutent sur les calories affichées.
La méthode qui corrige les formules
Ma façon de faire tient en quatre étapes.
- Calculer le métabolisme de base avec Mifflin-St Jeor, puis appliquer un NAP prudent.
- Retirer 300 à 500 kcal, et fixer cet apport pendant deux à trois semaines sans y toucher.
- Se peser trois ou quatre matins par semaine dans les mêmes conditions, et ne regarder que la moyenne hebdomadaire.
- Ajuster de 100 à 150 kcal seulement si la moyenne ne bouge pas sur deux semaines consécutives.
La balance devient alors l'instrument de mesure, et la formule n'est plus qu'une hypothèse de départ. Elle mesure le poids total, pas la composition du corps, ce qui reste sa limite, la même que celle de l'indice de masse corporelle chez un pratiquant musclé. Pour l'entraînement et le choix des aliments, les principes d'une perte de poids efficace complètent ce calcul.
Un dernier mot de prudence. Ces repères s'adressent à un adulte en bonne santé. En cas de pathologie, de traitement en cours, de grossesse, d'antécédent de trouble du comportement alimentaire ou pour un adolescent, le déficit se construit avec un professionnel de santé, pas avec une formule trouvée en ligne. Et si le chiffre obtenu te paraît très bas, sous 1 400 kcal par exemple, fais vérifier le calcul avant de l'appliquer.
