La respiration rythmique peut vous aider à mieux courir et à prévenir les blessures. Beaucoup de coureurs n'y pensent jamais : on règle sa foulée, ses sorties, son alimentation, et la respiration reste en pilote automatique. Pourtant, c'est un levier de progression à part entière.
Qu'est-ce que la respiration rythmique ?
Le principe : coordonner la respiration avec les appuis, selon un schéma asymétrique, pour que le début de chaque expiration tombe alternativement sur le pied droit puis sur le pied gauche. L'impact au sol est plus fort au début de l'expiration ; en alternant le pied concerné, la contrainte de la course se répartit équitablement entre les deux côtés du corps au lieu de marteler toujours le même.
Respirer par le ventre d'abord
Avant de travailler les schémas rythmiques, il faut apprendre à respirer à partir du diaphragme. À l'inspiration, le diaphragme se contracte et descend, la cage thoracique s'élargit : le volume disponible augmente et l'air entre dans les poumons. Un diaphragme utilisé à son plein potentiel laisse les poumons se remplir au maximum, donc transférer plus d'oxygène vers les muscles en activité.
Beaucoup de coureurs sous-utilisent leur diaphragme et s'appuient trop sur les muscles de la poitrine. Double inconvénient : on absorbe moins d'oxygène, et les intercostaux, plus petits, fatiguent plus vite que le diaphragme. La solution est de s'entraîner à respirer par le ventre.
Pratiquez la respiration abdominale
Travaillez-la allongé, assis et debout : la respiration diaphragmatique vaut pour tout le temps, que vous couriez, dormiez ou lisiez. Pour apprendre le geste :
- Allongez-vous sur le dos.
- Gardez la poitrine et les épaules immobiles.
- Concentrez-vous sur le ventre qui se soulève à l'inspiration.
- Laissez-le redescendre à l'expiration.
- Inspirez et expirez par le nez et par la bouche.
Respiration en rythme : 3/2 et 2/1
Quand l'effort augmente, les muscles réclament plus d'oxygène et le cerveau accélère la cadence respiratoire. C'est là que le schéma entre en jeu.
La plupart des coureurs adoptent spontanément un schéma 2/2 : inspiration sur deux appuis, expiration sur deux appuis. D'autres tournent en 3/3. Résultat identique dans les deux cas : l'expiration commence toujours sur le même pied. Les schémas impairs, eux, décalent ce point d'un côté à l'autre à chaque cycle. C'est toute leur logique : expirer sur des appuis alternés. En pratique, courez en 3/2 à allure tranquille (inspiration sur trois appuis, expiration sur deux) et passez en 2/1 quand l'intensité monte.
Au début, surveillez consciemment votre schéma : à la mise en route, quand l'effort change (une côte par exemple), et de temps en temps au hasard pour vérifier que vous n'êtes pas retombé en 2/2. Pas besoin d'y penser toute la sortie. Avec la répétition, le 3/2 et le 2/1 deviennent automatiques.
Pour les efforts très intenses, il existe même un schéma 2/1/1/1. Une fois testé, ralentissez, relâchez, et laissez la respiration revenir d'elle-même au 3/2. Plus vous utilisez la respiration rythmée à l'entraînement comme en course, plus elle devient naturelle.
